Oleje i zdrowe tłuszcze do smażenia

Oleje do smażenia - jakie wybrać? Na jakich tłuszczach smażyć?

Smażenie jest jedną z najpowszechniej stosowanych metod obróbki termicznej. Potrawy przygotowywane w ten sposób są też bardzo lubiane przez Polaków. Smażymy niemal wszystko – mięso, ryby, warzywa. Mimo że lekarze biją na alarm, nic nie wskazuje, aby miało się to rychło zmienić, aczkolwiek wielu z nas zamieniło smalec na zdrowsze oleje roślinne.

Jakich tłuszczy do smażenia używamy i czy kupując olej do smażenia, dokonujemy dobrego wyboru?

Kwasy tłuszczowe - czym są? Co to takiego "punkt dymienia"?

Kwasy tłuszczowe to substancje, które znajdują się zarówno w tłuszczach zwierzęcych, jak i roślinnych. Różnica polega na rodzajach tych kwasów. W tłuszczach zwierzęcych przeważają kwasy nasycone, w których cząsteczce – w dużym uproszczeniu – wszystkie atomy węgla i wodoru są połączone. Natomiast w tłuszczach roślinnych, z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego,  więcej jest kwasów nienasyconych, co oznacza, że w ich cząsteczce brakuje jednego (kwas jednonienasycony) lub więcej (wielonienasycony) atomów wodoru. W tym miejscu, gdzie brakuje tych atomów, formuje się podwójne wiązanie. Jest ono bardzo nietrwałe, kwas ulega utlenieniu i tłuszcz jełczeje, stając się szkodliwym dla zdrowia –  przyczynia się do powstawania tzw. wolnych rodników.

Właściwości kwasów tłuszczowych przekładają się na tzw. punkt dymienia. Jest to najniższa temperatura, po osiągnięciu której tłuszcz rozpada się na wolne kwasy tłuszczowe i staje się bezwartościowy pod względem odżywczym. Im wyższy punkt dymienia (wyższa temperatura), tym lepiej tłuszcz nadaje się do smażenia. Wśród dostępnych w handlu olejów są takie, które przeznaczone są przede wszystkim do smażenia, a są też takie, które do smażenia w ogóle się nie nadają i należy je spożywać wyłącznie na zimno. Poznajmy je bliżej. 

Oleje do smażenia - jakie wybierają Polacy?

Olej kokosowy

W handlu dostępny jest w słoikach, rafinowany - w stanie stałym. Zawiera 94 proc. nasyconych kwasów tłuszczowych, z których połowa to kwas laurynowy. Wbrew niektórym opiniom, nie ma on własności przyspieszania przemiany materii, ani tym bardziej odchudzających. Jednak biorąc pod uwagę jego przydatność do smażenia, można go śmiało używać. Olej kokosowy ma wysoką temperaturę dymienia – około 200oC (180-205), w zależności od producenta. Można spotkać się ze stwierdzeniem, że nasycone kwasy tłuszczowe, pochodzące z oleju kokosowego, nie są niebezpieczne pod względem „złego” cholesterolu, gdyż nie podnoszą jego poziomu (ani też trójglicerydów) we krwi. Co więcej, monolauryna ma mieć silne właściwości przeciwzapalne. Jednak wciąż nie ma konkretnych i jednoznacznych wyników badań wpływu oleju kokosowego na profil lipidowy.

Jakie oleje do smażenia wybrać?

Olej rzepakowy

Spośród wszystkich olejów dostępnych na rynku, olej rzepakowy jest tłuszczem najbardziej stabilnym. Oznacza to, że najdłużej utrzymuje świeżość po podgrzaniu do temperatury 100oC, bo aż przez 14 godzin, w przeciwieństwie do np. oleju słonecznikowego, utleniającego się już po 6 godzinach. Olej rzepakowy rafinowany ma też bardzo wysoki punkt dymienia – około 240oC.

Bogaty jest w przeciwutleniacze, zwłaszcza tokoferole, wchodzące w skład witaminy E, poza tym kwasy omega-3 i omega-6. Mimo ich dużej zawartości, olej rzepakowy nie jełczeje zbyt szybko, bowiem cząsteczki kwasu omega-3 (linolenowego) znajdują się wewnątrz cząsteczek triacyloglicerolu (lipidu obecnego w oleju), chroniących go przed czynnikami zewnętrznymi.

Olej rzepakowy można kupić w postaci tłoczonej na zimno i rafinowanej; do smażenia nadaje się wyłącznie ten drugi. W procesie rafinacji, prowadzonej w bardzo wysokiej temperaturze, pozbawiany jest substancji szkodliwych oraz zanieczyszczeń, które powodują nieprzyjemny zapach podczas smażenia. Jest to także olej najtańszy na rynku, gdyż produkowany jest w całości z krajowego surowca.

Oliwa z oliwek

Jest to tłuszcz szlachetny i drogi, pochodzący z importu. Ma smak i aromat charakterystyczny dla odmiany drzewa oliwnego i regionu, z którego pochodzi. Odznacza się delikatną goryczką i pięknym „oliwkowym” odcieniem żółtego. Zawiera wiele przeciwutleniaczy, zwłaszcza tłoczona na zimno extra virgin. Jeszcze lepiej, gdyby była niefiltrowana. 

Oliwa musi być przechowywana w chłodnym i ciemnym miejscu, w szczelnie zamkniętym szklanym naczyniu z ciemnego szkła, gdyż zawarte w niej przeciwutleniacze (polifenole) szybko ulegają degradacji pod wpływem światła i przy dostępie tlenu.

Oliwa z oliwek nadaje się do smażenia. Jej punkt dymienia waha się od 185 do 200oC. Składa się w większości z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie oleinowego (73 proc.) i około 15 proc. nasyconych. Jednak smażyć można tylko na oliwie extra virgin, jednorazowo – po użyciu należy ją wylać, smażyć krótko i nie stosować do smażenia głębokiego.

Oliwa z oliwek do smażenia - tylko extra virgin!

Olej ryżowy

Otrzymuje się go z otrąb ryżowych. Ma barwę kremową do słomkowożółtej, jest niemal bezzapachowy i bezsmakowy, dlatego chętnie i powszechnie jest używany do smażenia w krajach azjatyckich, które są producentami ryżu. Składa się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (45 proc.), wielonienasyconych (33 proc.) oraz nasyconych (13 proc.). Jego temperatura dymienia wynosi około 210oC.

Jest wchłaniany przez smażone na nim produkty w niewielkim stopniu, co umożliwia zachowanie ich oryginalnego smaku i zapachu. Nadaje się też do stosowania na zimno jako dodatek do sałatek, dressingów i sosów. Można go kupić w Polsce, jednak jest drogi i dlatego niezbyt popularny w naszych kuchniach.

Podsumowanie - jakie oleje do smażenia wybierać?

Podsumowując naszą listę, najlepiej wybierać takie oleje do smażenia, które mają najwyższy punk dymienia. Pamiętaj, że smażyć można np. tylko na oliwie extra virgin, lepiej wybierać też olej rzepakowy niż słonecznikowy. Wybór tłuszczów do smażenia to bardzo ważny punkt w zdrowej diecie! Pamiętaj także, że ważne są również odpowiednie patelnie.

Autorka artykułu: Julia Piwowarczyk, https://www.wygodnadieta.pl/

Polecane przepisy

Kategorie